ヨガで肩こり改善!効果のあるヨガポーズ6つをインストラクターがご紹介!

こんにちは!ヨガインストラクター資格を持つ、mari.oです。

肩こり、お悩みではないですか?

デスクワークが続いたり、朝から晩までパソコンに向かって仕事をしなければならないと、目も痛くなりますし、肩もものすごーくこりますよね。知らず知らずのうちに、眉をひそめて、肩に手をさすっているという方は、きっと多いと思います。そんな時、どんな風に、肩こりを解消していますか?

マッサージに行ったり、お風呂にゆったり浸かったり…さまざまな肩こりの解消法があると思いますが、なかなか、いい肩こり方法が見つからないという方は、ヨガをはじめてみてはどうでしょう

ヨガは、肩こりを解消してくれるだけではなく、冷え症改善、生理痛改善などの健康効果をあげられる他、ダイエット効果、美肌効果もあげることができますから、一石二鳥どころか、一石三鳥、四鳥といえます。オススメですよ。

でも、なぜ、ヨガが肩こりに効果的なのでしょうか。

なぜ、ヨガは肩こり改善に効果があるのか?

肩こりは人間なら、誰でも悩まなくてはならない問題です。人間は直立歩行をしていますよね。そのため、首と肩だけで、重い頭を支えなくてはならないのです。しかも、人間の頭は、脳みそが重いため、首と肩には、かなり負担がかかっています。これが、肩こりの原因の一つとなります。

長時間、パソコンに向かうデスクワークも、肩こりの大きな原因となります。長時間同じ姿勢を続ける事で、肩の筋肉が緊張状態になり、血管が圧迫され、血の巡りが悪くなります。そうすると、疲労物質がたまり、肩こりの原因になってしまうんです。

また、冷えも、肩こりの大きな原因の一つです。冬の寒い日などは、手足がかじかみ、姿勢が悪くなり、肩がガチガチにこってしまったりしますよね。また、夏は夏で、冷房の中で、長時間デスクワークをしたりすると、肩がこると思います。身体が冷えると、筋肉が緊張し、血の巡りが悪くなります。そのため、肩こりが起きるんです。

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ストレスや、緊張状態も、肩こりの大きな原因となります。例えば、仕事などで緊張する場面が続いたりすると、人は知らず知らずのうちに、息をつめ、筋肉を緊張させて、身体じゅう固くしています。そのため、血の巡りが悪くなり、肩こりが起きてしまうんです。

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ヨガをすることで、まず、姿勢が改善します。直立歩行をしている限り、人は、頭を首と肩で支えなければならないのですが、猫背よりも、正しい姿勢でいる方が、首や肩の負担を軽減することができます。ですから、ヨガで姿勢が改善することにより、肩こりが軽減できるというわけです。

そして、もう一つ。ヨガをすることで、筋肉の緊張状態をほぐすことができます。筋肉がほぐれると、血管が広がり、血の巡りがよくなります。全身の血の巡りがよくなることで、肩こりを解消することができるのです。

そういうわけで、肩こりに悩んでいる方は、さっそく、ヨガをはじめてみましょう。

肩こり改善に聞くヨガのポーズ6選!ヨガインストラクターがご紹介♪

デスクでもできる「肩こりに効く」ヨガポーズ

仕事で毎日忙しいと、なかなかヨガをする時間を取るのは難しいですよね。そんな時は、仕事の合間に、座ったままでもできる動きをしてみましょう。少しでも、身体を動かすことで、肩こりの改善をすることができます。

① 肩回し

座ったまま、パソコンに向かったままでもできる動きです。肩を回すことで、肩回りの筋肉をほぐすことができますし、肩関節の柔軟性も高めてくれます。また、姿勢の改善効果もあります。

1 背筋を伸ばして座ります。
2 息を吐き、肩の力をゆるめましょう。
3 両手の指先を肩に当てます。
4 息を吐きながら、ひじを大きく回していきます。ひじとひじを胸の前で合わせ、ひじを真上にあげます。そのまま、肩甲骨を寄せながら、ひじを後ろに回しましょう。
5 反対に回します。息を吸って吐きながら、ひじを後ろに回し、真上まで持っていきましょう。胸の前でひじとひじを合わせてから、下におろします。
6 4、5の動きを繰り返します。5セットほど繰り返しましょう。息を吐きながら、ひじを大きく回すのがポイントです。

② 胸 背中そらし

こちらも座ったまま、パソコンに向かったままでもできる動きになります。肩甲骨回りの筋肉をほぐすことができ、肩こり解消につながります。また、お腹、胸が引き上げられるので、バストアップ効果も狙えますよ♪ また、胸をそらすことで気分も爽快になります。仕事がうまくいかなくてイライラしてしまう時に、一度、この動きをしてみましょう。気分転換になりますよ。

1 背筋を伸ばして座ります。胸の前で手を組みましょう。
2 息を吐きながら、両腕を頭の上に伸ばします。手のひらは天井の方に返し、ひじはしっかりと伸ばしましょう。10秒ほど、息を吐きながら、伸ばします。
3 手を組んだまま、ひじを少しゆるめます。再び、息を吐きながら、今度は、ななめ後ろに向かって伸ばしましょう。手のひらは返します。ひじは、なるべく伸ばしましょう。
10秒ほど、息を吐きながら、伸ばします。
4 フーッと息を吐きながら、組んでいた手をほどいて、腕をおろします。

③ 腕を上下に振る

こちらの動きも椅子に座ったままできます。肩甲骨や、肩こりの解消になりますし、気分を爽快にしてくれます。この動きは、肩こりで長年困っていらっしゃった方にも、大変人気です。ぜひ、やってみましょう。

1 背筋を伸ばして座ります。背もたれのある椅子に座っている場合は、横を向きます。
2 手を後ろで組みます。手のひらをしっかり合わせ、肩甲骨を寄せ、ひじを伸ばしましょう。
3 フッフッフッと息を吐きながら、腕をそのまま、上下に振りましょう。10回ほど、振ったら、息を吐きながら、グーッと斜め後ろに伸ばします。この時、胸は斜め上の方に向けましょう。
4、10秒ほど息を吐きながら伸ばしたら、力を抜いて、ブランブランと腕をゆるめます。

④ 首伸ばし

首を伸ばすことで、首や肩回りの筋肉をほぐすこともできます。首や肩回りの筋肉をほぐしてあげることで、脳への血行もよくなりますから、仕事が煮詰まった時などに、ぜひ、この動きをやってみましょう。

1 背筋を伸ばして座ります。息を吐き、肩の力を抜きましょう。
2 右手を左の側頭部に当てます。息を深く吐きながら、頭を右側に倒します。この時、真横に首を倒すように注意しましょう。10秒ほど、息を吐きながら、首筋を伸ばします。
3 息を吸いながら、頭を元に戻します。
4 左手を右の側頭部に当てましょう。息を深く吐きながら、頭を今度は、左側に倒します。この時も、首は真横に倒すように注意をしましょう。10秒ほど、息を吐きながら、首筋がのびていくことを意識します。
5 息を吸いながら、頭を元に戻します。
6 今度は、右手を左側の後頭部に当てます。息を深く吐きながら、右斜め前に首を倒していきます。10秒ほど、息を吐きながら、伸ばしましょう。
7 息を吸いながら、頭を元に戻します。
8 今度は、左手を右側の後頭部に当てます。息を深く吐きながら、左斜め前に首を倒しましょう。10秒ほど、息を吐きながら、伸ばします。

体全体の筋肉を伸ばす「肩こりに効く」ヨガポーズ

夜、時間がある時には、全身の筋肉を伸ばすポーズに挑戦してみましょう。肩こり解消のためには、肩回りの筋肉をほぐしていくことも重要ですが、身体のすみずみまで伸ばしていくこともまた重要です。身体全体の血の巡りをよくすることで、肩こりを大きく解消していくことができます。

①ドックポーズ

ヨガでは有名なドックポーズですが、肩甲骨周辺のこわばりをほぐしてくれます。同時に、内臓下垂を改善する効果もあります。私達の内臓は普段、重力で、下に、下に下がりがちです。内蔵が下がってしまうと、内臓と内臓の間に、血がめぐらなくなり、冷えにつながり、その冷えが筋肉の緊張をまねき、肩こりにつながります。

ですから、ぜひ、ドックポーズをやってみましょう

1 四つばいになりましょう。
2 おしりを天井に向かってあげ、ひじとひざをしっかり伸ばします。
3 かかとを床にしっかりとつけましょう。
4 背筋をまっすぐに伸ばしましょう。そのまま、深く呼吸をします。20秒~30秒ほど、そのままの姿勢で伸ばします。
5 息を吐きながら、元の姿勢に戻りましょう。

② スキのポーズ

こちらのポーズは、首を十分に伸ばすことができるので、肩こりの改善を図ることができます。また首を伸ばすことで、頭痛、目の疲れにも効果がありますから、仕事で疲れていたり、パソコン画面やスマホ画面の見すぎで、目が疲れている方にも、ぜひ、挑戦してほしいポーズです。また、歯ぎしりや、イビキで悩んでいる方にも効果的です。
ただし、首を痛めている方や、高血圧の方は控えましょう。また、このポーズを行っている間、頭は絶対に動かさないように注意して下さい。

1 仰向けになります。両手は身体のそばに置き、手のひらを床につけましょう。
2 息を吸って、あごを弾きます。
3 息を吐きながら、両足をそろえて、ゆっくり45度まで上げ、腹筋が震えてくるまで耐えます
4 息を吸い、息を吐きながら、両足を90度まで上げましょう。両手をしっかり下に伸ばし、下腹を引き締めます。
5 息を吐きながら、腰を持ち上げます。両足が、床と並行になる高さで止めましょう。
腰が上がりにくい時は、手で押して持ち上げます。
6 息を吐きながら、両足を頭の先の床に近づけます。
7 戻る時は、この逆をゆっくりと行います

ヨガ教室に通おう

ヨガをはじめてみようと思ったら、独自にするよりも、なんといっても、ヨガ教室に通い、先生に動きのポイントを教わるのが一番です。ただ、ヨガ教室といっても、たくさんあって、どこに通ったらいいか、迷いますよね。
これはもう、実際に、体験をしてみて、好きな教室を選んでみるしかありません。クラスの雰囲気、教室の広さ、先生の雰囲気など、それぞれのヨガ教室によって違いますから、自分のお気に入りの教室を選びましょう。大事なことは、自分が心地がよいということ。ここなら、リラックスして楽しく、ヨガを続けられそうだな、と思う教室を、あせらず、ゆっくり探しましょう。