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ヨガで腰痛改善!効果と5つのおすすめポーズをインストラクターが直伝!

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こんにちは!ヨガ・ピラティスインストラクターのあさりどです。

突然ですが、パソコンに向かっている時、足を組み、右手にマウス、左手で頬づえついて画面とにらめっこしたりしていませんか?

これに限らず「悪い姿勢」が原因で腰痛になる人が、増えています。腰痛は放置するとどんどん悪化、もしくは、腰をかばうことで別の場所が痛くなっていくこともありますので、早いうちに対処するのがオススメです。

最近では、腰痛を改善するためにヨガに通う方も増えてきているようですよ。

ここで、腰痛改善にオススメなヨガのポーズとその効果などを紹介していきますので、是非一緒に、身体を動かしてみてください。ヨガを始めるチャンスかもしれませんよ!

悪習慣が原因かも!?あなたの腰痛を引き起こす原因とは

ではまず腰痛の原因から、みていきましょう。

代表的なものは、なんといっても日常生活での悪い姿勢。(もちろんそれだけではありません)

例えば
・座っている間は、ずっと背もたれによりかかっている・・・とか

・右側に嫌な上司が座っているから、なんとなく左向きに座っている・・・とか

・外回りのお仕事で、重い荷物をいつも右肩にばかりかけてしまう・・・などなど。

思い当たる部分はありますか?

身体にも「記憶力」があるので、長い時間同じ姿勢をしていると、その姿勢をしっかり記憶してしまうのです。

悪い姿勢が記憶されていくと、だんだん骨盤は歪み、肩は片方だけが下がり、猫背になり、いつ頃からか腰が痛くなって・・というマイナスなスパイラルに入ってしまいます。

日常生活の少しずつの積み重ねで、姿勢は良い方にも悪い方にも、変わります。いい姿勢を維持、そして、身体にしっかりと記憶させること。

そのためにはまず、姿勢をチェックしてみることから始めましょう。

あなたの姿勢大丈夫?「姿勢の状態を知る」2つの方法!

では、日常生活の2パターンで「姿勢の状態」をチェックしていきましょう。

■イスに座っている場合

1.左右の内ももをぴったりくっつけて、浅く座ります。(内ももに、何かを挟んでみるのもいいかもしれません!)

2.背筋を伸ばし、しばらくそのままの姿勢をキープ。

ずっとくっつけているというのは、なかなか難しいのですが、ぴったりくっつけている間は、背中が丸めにくいというのがわかりますか?

内ももを使っている間は、骨盤がイスに対して垂直に立ちやすく、背中が丸めにくくなるので、いい姿勢で座っていられます。この姿勢をしばらく続けたときに、キツク感じる所が、いい姿勢を維持するためには、少し弱っている所と考えられます。

【おまけポイント】
内ももをくっつけていることで、おしりがキュッと引きしまるヒップアップ効果があります。すぐ足が離れてしまった人は、要注意!

■立っている場合

1.座っている時と同様に、内ももをぴったりくっつけてみましょう。特にかかとをくっつけることを意識してみてください。 内ももをぴったりくっつけていると、おしりに力が入りやすくなりますね。

2.鼻とおへそを結ぶ、身体の中心線を感じて、まっすぐ立ってみましょう。

3.ワンサイズ小さいパンツをはいてしまったようにお腹をへこませることもプラスしてみます。肩の力は抜いて、呼吸は忘れずに。しばらくその姿勢をキープしてみましょう。

結構キツイものですよね?どちらか片足に体重を乗せたり、内ももが離れたり、姿勢が崩れ始めましたか?

この姿勢を続けたときに、キツク感じる部分が、いい姿勢を維持するためには、少し弱っているところと考えられます。

【おまけポイント】
お腹をへこませることもキープできたら、くびれたお腹が手に入ります!

座っている時と、立っている時の2パターンでチェックしてみましたが、身体の弱い部分はみつかりましたか?

「骨盤を立てる」とか、「おしりに力をいれる」などは、身体の土台となる骨盤を安定させるために必要で、腰痛改善はもちろんのこと、いい姿勢を維持したり、ヨガのポーズをとった時に、ゆらゆら、ぐらぐらしないためにも必要な基本動作なのです。

では、腰痛改善にオススメのポーズを紹介していきます。いい姿勢を意識しながら、トライしてみてください!(痛みを感じたら無理せず中止してくださいね。)

インストラクター直伝!「腰痛改善に効果あり」5つのおすすめポーズ!

コブラのポーズ

 

1.うつぶせになって、肘を曲げ、肩の横あたりに手をつきます。足は肩幅くらいに開いておきましょう。

2.背筋を伸ばし、息を吸いながら、両手で床を押して、上半身を少しずつ持ち上げます。無理に身体を持ち上げる必要はありません。(足の付け根は、床にしっかりくっつけておき、肘は全部伸ばさなくて大丈夫です。)

3.頭が身体から遠ざかっていくように、また、身長が伸びていくような意識をしてみましょう。きつい場合は、身体の横に肘をついた状態で行います。

4.動作中も、ゆっくり呼吸を繰り返し、息を吐きながら、身体を元の位置に戻します。

これは、特にお腹側(身体の前の部分)を伸ばすようなポーズです。

腰痛なので身体の後ろ側にアプローチするんじゃないの?と思いますが、腰痛の人は、骨盤を立てるというのが苦手な人が多く、骨盤が立てられないと猫背になります。猫背になると、お腹側(身体の前の部分)が縮んでいきますので身体の前面もしっかりと伸ばす必要があります。

お腹側がしっかり伸ばせると、胸が開くので、しっかりと深い呼吸もできるようになります。

三日月のポーズ

1.正座をしたところから、片足を大きく前に一歩出します。前に出した足の膝が、つま先よりも前に出ないように、しっかりと遠くに足をつきます。

2.最初は、手を身体の両サイドの床についておきましょう。

3.ここまででも、充分ですが慣れてきたら、両手を一旦膝に置き、上半身が立てられそうなら、背筋を伸ばしてみましょう。上半身は天井の方へ引き上げ、足は床の方へ下げていくような感じです。

4.更に大丈夫そうなら、手を合掌し天井の方へ伸ばしていきます。

5.無理しないポジションを選び、深い呼吸を繰り返して行います。

これは、足の付け根の部分が主に伸ばされていくようなポーズです。デスクワークでは常に縮んでいる足の付け根。ここが縮んでしまうことで、身体が前かがみや猫背になりやすく、腰痛の原因となっている人も多くみられます。リンパの関係もあり、足のむくみにもつながりますので、しっかり伸ばしたい部分の一つです。

ダウンドックのポーズ

1.四つん這いの姿勢をとり、両手両足を肩幅に開きます。

2.そこから両手とつま先で、身体を持ち上げます。

3.おしりを一番高い位置へ上げるように、しっかりと床を手で押していきます。無理をしない範囲で、ゆっくりと膝を伸ばし、かかとを床につけていきます。きつい場合は、かかとが浮いていてもOKです。

(横から見ると、三角形を作るような感じです。視線はおへそに。呼吸を止めないように行います。)

4.余裕があれば、ゆっくりと片足ずつ膝を曲げることで、強度アップすることができます。

5.20~30秒ほど維持をしたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

これは、ふくらはぎやももの裏側にガッツリと刺激が入るポーズです。ももの裏側は、座っている時には常につぶされている部分で、血行が悪くなり、固くなる。

固くなることで、骨盤の動きに制限を加え、腰痛の原因となることが多い場所です。血行が悪いということは、冷えやむくみにもつながってしまいます。

ワニのポーズ

1.仰向けになり、頭の後ろで両手を組みます。きつい場合は、左右に手を伸ばしてもOK。

2.右の膝を曲げて、左膝の上に乗せます。息を吐きながら、右膝を左側に倒していき、身体をゆっくりとねじっていきます。無理にねじることはせず、深い呼吸が続けられる範囲で行います。顔は右側へ向けていきましょう。

3.息を吸いながら、足を元の位置に戻します。逆側も行っていきましょう。

このポーズでは、身体をねじることで、腰をほぐしていきます。両足を伸ばしたままねじるポーズもありますが、腰痛の方には膝を曲げて行う方が、よいでしょう。それでも痛みを感じる場合はすぐ中止してください。

ねじれる範囲の違いや、左右で身体の硬さの違いを感じることが出来れば、硬い方を少し回数を多めに伸ばしたり、長めにポーズをとることで、左右の差が縮まり腰痛の改善につながります。

ガス抜きのポーズ

1.仰向けになり、両手で両膝を抱えます。息を吐きながら、膝を胸に引き寄せ、上半身を起こします。何度か深い呼吸を繰り返し、リラックスしていきます。

2.上半身を持ち上げることがきつい場合は、上半身は床に置いたまま、膝を抱えていきます。また、両足を一度に抱えることがきつい場合は、片足ずつ行います。

このポーズは、名前の通り身体の中にある余分なガスを抜いて、デトックスを促していきます。内臓に多く刺激が入ることで、便秘の改善なども期待できますし身体を丸めることで腰痛を和らげていくので、こまめに多めに行いたいポーズのひとつです。

いかがでしたか?身体を動かしてみようかな?という気持ちになりましたか?

最後に、ヨガを始めてみようかという方へ教室選びのポイントを紹介!

【まずは、ヨガスタジオの体験レッスンを受けてみましょう】

気になるスタジオをピックアップ!会社から?自宅から?通いやすい所がオススメ。

体験できるレッスン枠を選べる場合は「実際入会したら、行くのはこの時間だろうな~」という時間帯で受けましょう。(時間帯などで雰囲気も違います。)

最近では、アクティブに身体を動かすタイプのヨガや、瞑想やリラックスを目的としているクラス、腰痛予防を目的としているクラスなど、いろいろなクラスを展開しているスタジオもありますので、自分に合ったクラスを選びましょう。

わからない場合は、そのスタジオに問い合わせて、オススメクラスを紹介してもらいましょう。

【実際に体験レッスンを受けてみて】

最初はレッスンがきつかったと感じるかもしれません。あちこち筋肉痛になるかもしれません。これは、慣れていけば問題のないものですが「腰痛がひどくなっていないかどうか」だけは、必ず確認しましょう。

逆に1回で、腰痛が改善されていたなら、これはヨガを続けるしかありませんね!

また、ヨガの目的はポーズをとるだけではなく、呼吸を意識したり、言葉で誘導してもらう部分も多いので、その担当インストラクターの声や、ペースが自分に合うのかどうかもチェック。

【その他、細かい点もチェック】

その他、ヨガマットや、タオルなどレンタル品があるかなども、チェックしておくといいですね。手ぶらで行けるっていうスタジオも、魅力的。
予約制のところは、確実に受けられるという安心感もあります。

色々な点を比較して、自分にピッタリのスタジオを探してみてください。なによりも一番重要なのは、続けて通えるか?というところですからね。
ヨガで腰痛改善!!

これを機に、ヨガを始めてみませんか?

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あさりど

あさりど

現在子育て中の一児の母です。パーソナルトレーナー、ピラティスインストラクターとして働いており、ちょっとした健康オタク?更に産休中を利用して、ヨガのライセンスを取得し、地域でママたちを集めてヨガ・ストレッチのクラスを開催しています。教えることもそうですが、自分で身体を動かすことも好きです♪
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