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猫背にヨガが効く?姿勢矯正の効果とヨガポーズをインストラクターがご紹介!

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こんにちは!ヨガ・ピラティスインストラクターのあさりどです。

おなかポッコリが、なかなか解消できない・・・。

トレーニングをしているのに、おなかだけへこまない・・・などなど。

そんなおなか周りの悩みを抱えている人いませんか?

おなか周りの悩みは、いつの時代も多くの人が抱える問題なのかもしれませんがそんな悩みの原因は、もしかしたら「猫背」かもしれません。

猫背とおなか?どんなつながりがあるのか?って思いますよね。

これがとても大きなつながりなんですよ。

(ちなみに、おなかポッコリ以外にも肩こり、腰痛、むくみ、便秘など、猫背が原因の症状は多くあるので、それは後半でご紹介します。)

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なんで猫背だと、おなかポッコリになるのか?理由わかりますか?

猫背の状態でイスに座ると、身体の前側が、くぼんだ状態になるというイメージはわきますか?(ポッコリおなかがあるからくぼまない!!というのは、ちょっと置いておいて)

くぼみには、物がたまります。くぼんだ水たまりにはあちこちから水が集まって来て、たまっていきますよね。

身体も一緒で、くぼみにはあちこちから集まってきます。何が集まってくるのか?

それがなんと 「脂肪」 なのです。脂肪が集まってくる???

女性の方だと、矯正下着という存在があるので、イメージしやすいかもしれませんが、

脂肪は動くのです。動くことを利用して、脂肪を「盛りたいところ」に、移動させているんですよね?!

ですので、猫背の姿勢でいると、くぼみとなっているおなかに、脂肪が集まり、ぽっこりおなかを作ってしまっているということになります。自分でおなかに脂肪を集めていた・・・。おそろしい話ですね。

逆に、いい姿勢でいられれば、おなかポッコリの解決策のひとつになると言えます。

いくらトレーニングをしても、おなかがねぇ・・・という方は、是非姿勢をチェックしてみてください。

あと、「猫背だとおなかポッコリになりますよ」というアプローチで、書き進めてきましたが

なんと、それ以外にも猫背が原因だと思われる症状はたくさんあるのです。

(もちろん、猫背だけが原因というわけではありません)

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他にもたくさん・・「猫背」が原因!?の可能性がある症状

まず、肩こり、腰痛などは、猫背から想像しやすいですね。

次に、猫背でイスに座ると、おなかが圧迫されている感覚はわかりますか?

圧迫されているということは、そこにある内臓に負担がかかり、働きが落ちていて、血流やリンパの流れが悪い状態が考えられます。おなかには、胃や腸などの消化器系の臓器があり、おなかの上の方には、横隔膜がありますので、消化不良、便秘、むくみ、呼吸が浅くなるなどの症状が出やすくなります。

呼吸が浅く、安定しないことで、集中力の低下やメンタル面への影響もあると言われていますし、酸素が身体の隅々まで届きにくいと考えると、お肌にも悪いです。

更に、猫背の人は、体幹部の筋肉をあまりつかってないので、おしりや胸が垂れる人もいるかもしれません。

これらの症状を考えても、猫背から早く卒業した方が、よさそうですよね。

現代人は猫背の危険性が高い!?猫背対策法を身に付けることが「現代を生きる必須スキル」かも

最近ではもちろん、スマートフォンや、パソコンをのぞき込むことによるものが多いと考えられます。画面をのぞき込む時に前かがみになることで、約5キロもある人間の頭が10~20キロの負担となって、首や肩にのしかかってきます。(前かがみになる角度によって変わります)

20キロを常に支えていなくてはならないと考えると、首や肩にものすごい負担をかけているんだなぁって思いますよね。たとえスマートフォンをのぞき込んでいる時間が、1日1時間だとしても、年間365時間。

身体に、猫背がしみついてしまうのには、充分な時間だと考えられます。

Style

では、猫背の原因は?人間はもともと猫背になりやすい!?

早く猫背の直し方教えてよ!という声が聞こえてきそうですが、改善方法の前に、猫背の原因をしっかり理解しましょう。

人間の身体の構造をみていきます。

肩から、胸の下あたりまでは、肋骨という骨組みがあり、後ろ側には脊柱、その下に土台と言える骨盤があります。

おなかのあたりだけ、骨組みがない構造になっているんです。

家で考えれば、後ろ側には、柱があるけど、前側にはない。

ということは、構造から言って前側に傾きやすいということがわかります。

次に、柱の上に乗っている頭についてですが、

頭の重さは、成人で平均5キロと言われています。

5キロを実際にイメージしてみてください。

5キロのお米・・ 2リットルのペットボトル2~3本・・・

結構重いですよね。私たちはその重さを四六時中、持ち歩いているんです。

いつも5キロくらいのかばんを持っているよ!という方も、身体の上の方にある5キロとなると、いつもと少し状況が変わってくるのではないでしょうか。

これらを合わせて考えると、身体の前側に柱がないことに加えて、重いものが身体の上の方にあるので、

もともと人間の身体は、「猫背」になりやすい構造なのですが、

(これ、どうにかならないものでしょうかね?(笑))

おなか側の筋肉をしっかり使い、柱の代わりをさせて、前側に傾かないよう維持!

これ、つまり「いい姿勢でいること」ができていないと、猫背になってしまうのです。

Style

いい姿勢とは?いい姿勢のイメージを理解できてますか?

では、どんな姿勢がいい姿勢なのか、みていきましょう。

横からの姿勢って、自分ではなかなか見ることができないですよね。

ガラスに映る姿も、自分で見ると顔の位置や耳の位置がチェックできないので、誰かに立った姿勢を横から写真に撮ってもらいましょう。写真を見てチェックするのが一番です。できれば、緊張していない素の状態を撮ってもらえるといいですね。クセが一目瞭然です。

ではその写真の、足の方から、上に向かって見ていきます。

見るポイントは、5つ。

① くるぶし
② 膝

③ 大転子(おしりのえくぼのあたり)
④ 肩
⑤ 耳の穴

くるぶしを基準にして、そこから垂直に5つが一直線に並んでいると、いい姿勢と言われています。(プラムラインと言ったりします)

あなたの身体は、どうでしたか?まっすぐに並んでいましたか?

肩よりも耳が前に出ているという人は、多いかもしれません。これが、ズバリ「猫背」です。

もちろん、軽い猫背からガッツリ猫背までいろいろあり、肩と耳の位置だけが問題というわけではありません。

一直線に並んでいても、腰が反っていたり、あきらかに背中が丸いとか、細かく見ればポイントはいろいろありますが、

ざっくりとした姿勢チェックはできましたか?

写真などを使うと、客観的に見ることが出来る反面、もしかしたら、自分の姿にショックを受けた方もいるかもしれません・・・。

ヨガが猫背に効く理由

ではなぜ、ヨガがいいのでしょうか?

猫背は、数日間の姿勢の悪さが原因ではなく、だんだんと身体が記憶していってしまったものですので、一気に治そうとしても、また元に戻ってしまいます

ヨガはポーズをこなすことだけではなく、深い呼吸に伴って広がる胸や身体の力がうまく抜けているのか?、このポーズの場合重心はどこにあるのか?など、体の中に目を向けていく「内観」の練習もしていきます。(※ヨガの流派などによって、多少違いがあります)

ヨガの、ゆっくりとしたペースの中で内観することで、自分の身体の癖を把握し、歪みを改善させ、いい姿勢を身体に記憶させていくことができます

内観をすることに慣れてくれば、日常生活の中でも、姿勢の崩れに気付けるようになります

いわば、身体の声をキャッチできるようになるのです。この声が聞こえなかった結果が、猫背だと考えると、ヨガを始めたくなりませんか?ヨガ習慣、おススメですよ♪

それでは、猫背を卒業していただくために、ヨガのポーズを紹介していきますので無理をしない範囲でやってみてください!

「猫背改善に効く」ヨガのポーズ5選!インストラクターがご紹介♪

コブラのポーズ

1.うつぶせになって、肘を曲げ、肩の横あたりに手をつきます。足は肩幅くらいに開いておきましょう。

2.背筋を伸ばし、息を吸いながら、両手で床を押して、上半身を少しずつ持ち上げます。無理に身体を持ち上げる必要はありません。(足の付け根は、床にしっかりくっつけておき、肘は全部伸ばさなくて大丈夫です。)

3.頭が身体から遠ざかっていくように、また、身長が伸びていくような意識をしてみましょう。きつい場合は、身体の横に肘をついた状態で行います。

4.動作中も、ゆっくり呼吸を繰り返し、息を吐きながら、身体を元の位置に戻します。

これは、特におなか側を伸ばすようなポーズです。猫背だから、背中側をやればいいんじゃないか?と思いますが先程紹介したように、猫背だと身体の前の部分がくぼみ、縮んでいる状態になりますので、しっかりとおなか側も伸ばす必要があります

おなか側が伸びてくると、胸が開きやすくなりますので、しっかりと深い呼吸もできるようになります

三日月のポーズ

1.正座をしたところから、片足を大きく前に一歩出します。前に出した足の膝が、つま先よりも前に出ないように、しっかりと遠くに足をつきます。

2.最初は、手を身体の両サイドの床についておきましょう。

3.ここまででも、充分ですが慣れてきたら、両手を一旦膝に置き、上半身が立てられそうなら、背筋を伸ばしてみましょう。上半身は天井の方へ引き上げ、足は床の方へ下げていくような感じです。

4.更に大丈夫そうなら、手を合掌し天井の方へ伸ばしていきます。

5.無理しないポジションを選び、深い呼吸を繰り返して行います。

6.足を戻して、逆側も行いましょう。

これは、足の付け根の部分が主に伸ばされていくようなポーズです。ここも、猫背だと常に縮んでいる部分。足の付け根が縮んでしまうことで、身体が前かがみになりやすく、猫背になっていきます。リンパの関係もあり、足のむくみにもつながりますので、しっかり伸ばしたい部分の一つです。

ワニのポーズ

1.仰向けになり、頭の後ろで両手を組みます。きつい場合は、左右に手を伸ばしてもOK。

2.右の膝を曲げて、左膝の上に乗せます。息を吐きながら、右膝を左側に倒していき、身体をゆっくりとねじっていきます。無理にねじることはせず、深い呼吸が続けられる範囲で行います。顔は右側へ向けていきましょう。

3.息を吸いながら、足を元の位置に戻します。逆側も行っていきましょう。

このポーズの基本形は、身体をねじることで、腰をほぐしていくものですが、今回は猫背にターゲットをしぼっているので、胸を開くように肩回りにポイントを置いています。胸のあたりが伸びているなぁ~というところを意識してみてください。

ラクダのポーズ応用編

1.イスに座った状態で行います。

2.背筋を伸ばした状態で座り、胸を開いて手のひらを前に向けるような感じで、手を下へ伸ばします。ゆっくりと天井を見るようにあごを上げていきましょう。

3.呼吸を止めないように注意し、余裕があれば手を少し後ろの方へもっていきます。

これは、胸や首の前をのばすようなポーズです。しっかりと伸びていることを感じながら行いましょう。首を痛めている方などは、避けてください。

キャッツ&ドッグ

1.四つん這いになります。手と足は、肩幅に開いてしっかりと安定するポジションをとります。

2.手でしっかりと床を押しながら、背中全体を天井の方に持ち上げていきます。背中を丸めていくようなイメージです。おへそをのぞき込むように、しっかりとあごを引きましょう。

3.呼吸を止めないようにして行います。

4.次に、あごを出しながらゆっくりと背中を反らしていきます。勢いをつけないように、ゆっくりと、無理をしない範囲で動かします。余裕があれば、天井の方を見るように、あごを上げていきましょう。

5.慣れてきたら、首を長くするようなイメージで、肩を下げ、肩甲骨を腰の方へ下げていきましょう。肩甲骨がしっかり動かせるようになると、猫背から早く卒業ができます。

6.これを何度か繰り返します。

このポーズは、肩や背中の張りをやわらげたり、体幹部全体がしなやかさを取り戻すことなどを目的としたものです。継続して行うことで、動かせる範囲が広がり、肩・脊柱などが正しい位置に戻りやすくなります。

背中を反るときにあごを上げていくところでは、あごの下、首の前の部分が伸ばされていくのを感じられると思います。ここも縮んでいる部分ですので、しっかりと伸ばしていきましょう。

最近では、画面をのぞき込んでうつむいている状態が長いことで、ほっぺたが垂れる「スマホ顔」という言葉があるそうです。これも猫背と同じように脂肪が移動してしまうことが原因。この辺も、要チェックですね。

猫背だけではなく、身体のいろいろな症状の改善のためにもヨガを習慣にして、いい姿勢を身体に染み込ませていきましょう。しばらく続けたら、また姿勢のチェックをしてみてくださいね。

最後に、ヨガを始めてみようかという方へ教室選びのポイントを紹介!

【まずは、ヨガスタジオの体験レッスンを受けてみましょう】

気になるスタジオをピックアップ!会社から?自宅から?通いやすい所がオススメ。

体験できるレッスン枠を選べる場合は「実際入会したら、行くのはこの時間だろうな~」という時間帯で受けましょう。(時間帯などで雰囲気も違います。)

最近では、アクティブに身体を動かすタイプのヨガや、瞑想やリラックスを目的としているクラス、腰痛予防を目的としているクラスなど、いろいろなクラスを展開しているスタジオもありますので、自分に合ったクラスを選びましょう。

わからない場合は、そのスタジオに問い合わせて、オススメクラスを紹介してもらいましょう。

【実際に体験レッスンを受けてみて】

最初はレッスンがきつかったと感じるかもしれません。あちこち筋肉痛になるかもしれません。これは、慣れていけば問題のないものですが「腰痛がひどくなっていないかどうか」だけは、必ず確認しましょう。

逆に1回で、腰痛が改善されていたなら、これはヨガを続けるしかありませんね!

また、ヨガの目的はポーズをとるだけではなく、呼吸を意識したり、言葉で誘導してもらう部分も多いので、その担当インストラクターの声や、ペースが自分に合うのかどうかもチェック。

【その他、細かい点もチェック】

その他、ヨガマットや、タオルなどレンタル品があるかなども、チェックしておくといいですね。手ぶらで行けるっていうスタジオも、魅力的。
予約制のところは、確実に受けられるという安心感もあります。

色々な点を比較して、自分にピッタリのスタジオを探してみてください。なによりも一番重要なのは、続けて通えるか?というところですからね。
ヨガで腰痛改善!!

これを機に、ヨガを始めてみませんか?

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あさりど

あさりど

現在子育て中の一児の母です。パーソナルトレーナー、ピラティスインストラクターとして働いており、ちょっとした健康オタク?更に産休中を利用して、ヨガのライセンスを取得し、地域でママたちを集めてヨガ・ストレッチのクラスを開催しています。教えることもそうですが、自分で身体を動かすことも好きです♪
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