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ピラティスとは?目的と効果をインストラクターが解説

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こんにちは!ヨガ・ピラティスのインストラクターをしている、あさりどです。

ピラティスって、どんなエクササイズなの?

ヨガやストレッチとは違うの?

名前は聞いたことあるけど、よくわからないという方、多いのではないでしょうか?ピラティスについて、いろいろな角度から解説していきます。

ピラティス起源は、負傷した兵士の「リハビリプログラム」

考案したのは、ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏。彼はもともと身体が弱かったそうですが、それを克服しようと、ボクシング・体操・ヨガ・武術などいろいろなエクササイズで身体を鍛えていきました。

その後、いろいろな職業に就いたピラティス氏ですが、1914年 第1次戦争の頃は、従軍看護師として働いていました。

負傷した兵士がベッドに寝ながらでも出来るようなリハビリプログラムとして作られたものがピラティスの原型と言われています。

ピラティスってどんなエクササイズ?

ピラティスはコアな筋肉(インナーマッスル)を鍛える

おなかの深い所にある筋肉(インナーマッスル)をトレーニングしていきます。

常に骨盤を安定させて、手足を動かしたりするのですが、ストレッチの要素も含まれています。

例えば、「仰向けになり、おなかに力を入れながら、手足を遠くまで伸ばす」「背中を丸めていくときに、おなかの力を使って背中の柔らかさを出す」など。

重りを使ったトレーニングに比べ、ピラティスはしなやかな筋肉をつけることができます。

トップアスリートもピラティスを取り入れている

常に動きながら行っていくので、筋肉の持久力がついてきます。「持久力がつく」ということは、いい姿勢を「長く維持することが出来るようになる」ので、すぐ姿勢が崩れてしまう人、猫背の人や、肩こりがある人などにもオススメのプログラムです。

また、野球選手やプロゴルファー、テニスプレーヤーなど、トップアスリートもトレーニングにピラティスを取り入れていることも多いのですが、パフォーマンスの向上以外にも、腰痛の予防改善やけがの予防などにも効果を発揮しています。

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ピラティスの特徴

負傷した兵士のリハビリ目的に開発されたので、どんな体力レベルの方にも参加していただけるエクササイズです。

基本的には、マットの上で行う「マットピラティス」が主流ですが、いろいろな専用の道具を使うクラスもあります。

ピラティスのメインターゲットとしている「おなかの深い所にある筋肉」は、意識するのが難しいため、道具を使うことで、意識を向けやすくしたり、慣れてきた方には強度を上げることも可能です。

ピラティス専用道具の使い方の一例

セラバンド(ゴム製の薄いバンド)

バンドを手に持ち、足に掛けます。ゴムの縮む力を利用して、寝た状態から起き上がる時の助けとして、逆に慣れている方には、寝ていく際の抵抗として利用したりします。

リング(車のハンドルのような感じのもの)

横向きに寝た状態で、上にある足でリングをつぶすようにおさえます。内ももの感覚がつかめます。

ボール

体育座りをした腰のあたりに、小さいボールをあててそのボールをつぶすように身体を床に近づけていくと、おなかの力で床を押す感覚がつかめ、骨盤の安定につながります。

ピラティスの効果とは

ではピラティスでは、どんな効果があるのでしょうか?

・ウエストひきしまる
・姿勢がよくなる、猫背改善
・ヒップアップ
・肩こり改善
・腰痛予防改善
・冷え性改善
・失禁などの予防改善 などなど。

細かく見ていくと、たくさん上げられますが、ピラティスの動作と効果を関連付けて、この後少しずつ、解説していきます。

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ピラティスの動作、効果を具体的にイメージしてみよう!

正しい身体の位置を「記憶」させる

まず、イスに座って背中をピンと伸ばしたいい姿勢から、姿勢の悪い、背中の丸い状態に変えてみてください。肩甲骨は少し上に持ち上がり、左右外側に開いてしまうのは、わかりますか?

ふたつの肩甲骨が離れていくような状態です。この状態が続くと、肩甲骨を持ち上げている部分と、二つの肩甲骨の内側の筋肉が固くなることで、肩こりが起こるというメカニズムです。
(肩こりの原因は、これだけではありません)

今は悪い姿勢を、わざと作ってもらいましたが、普段「気づいたらこのような姿勢になっている」とき、ありますよね。身体にも「記憶力」がありますので、悪い姿勢が繰り返されると、その姿勢を記憶してしまうのです。トレーニングも、繰り返し行うことで身体に記憶させているという点では同じ。

いかにいいものを身体に記憶させていくかが、ポイントです。

動作例1.肩甲骨を「しっかり下に降ろす」感覚を身につける

エクササイズ中は、常におなかに力を入れながら、ふたつの肩甲骨を寄せて下に降ろしたまま、手足を動かします。はじめは難しいと思いますが、本来いい姿勢をとっていると、自然とやっていることなのです。これらを意識していくと肩甲骨の正しい位置を身体に記憶させることももちろんですが、肩こりや、猫背などの改善も期待できます。

肩甲骨が上に持ち上がっている状態だと、腹筋に力が入りにくくなるので、肩甲骨をしっかり下に降ろすことは、ピラティスの効果を出すためには、必要なテクニックとなります。

動作例2.「内ももをくっつける」「お尻に力を入れる」感覚を身につける

次に、立ったポジションで説明していきます。かかと同士を付け、つま先の間には少し隙間をつくります。内ももをぴったりくっつけるようにし、おしりに力を入れて立ちます。

この「内ももをぴったりくっつけるように」というところがポイントで、身体の中心軸(鼻とおへそを結んだライン)に足を常に寄せていることで、外側にひろがりやすいボディーラインを整えることや、ヒップアップ、骨盤の歪みの調整などに効果的です。

骨盤の内側には、内臓がたくさんあります。骨盤がゆがんでいるということは、血流の悪い部分が出来ていると考えられるので、骨盤が整えば、内臓の働きも良くなり、血流が上がるので冷え症の改善なども期待できます。

内もも、おしりに力が入っていると、おなかにも力が入りやすくなるので、これもピラティスの効果を高めてくれるテクニックです。

また、出産を経験した女性は特に、骨盤底筋群がゆるみやすく、失禁などのトラブルにつながることもあるのですが、ピラティスをすることで予防改善が期待できます。

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イメージはわきましたか?では、最後に・・

「あちこち、同時に力を入れるって難しい・・・」と思われた方もいるかもしれませんね。

寝た状態から起き上がるときに、腹筋だけ使って起き上がるとなると、かなり大変なのですが、内ももやおしりに手伝ってもらうと、負担が分散されます。

そう考えると、あちこち力を入れた方が、「腹筋だけが疲れる」こともなく、結果的に楽に起き上がることが出来ます。

はじめのうちは、あちこちに意識を向けることが難しいのですが、一か所だけが疲れるという身体の使い方からも卒業できます(カラダの正しい使い方がわかる!)ので、是非この機会にピラティス、始めてみませんか?

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あさりど

あさりど

現在子育て中の一児の母です。パーソナルトレーナー、ピラティスインストラクターとして働いており、ちょっとした健康オタク?更に産休中を利用して、ヨガのライセンスを取得し、地域でママたちを集めてヨガ・ストレッチのクラスを開催しています。教えることもそうですが、自分で身体を動かすことも好きです♪
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