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ストレスに効くヨガポーズ3選!リラックス効果で毎日イキイキ

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この記事ではストレスに悩むみなさんに
・あなたのストレス状態チェック
・ヨガのストレス解消効果(呼吸法、ポーズや動きについて)
・ストレス解消に効果的なヨガポーズ!(現役インストラクター直伝)
をご紹介します♪

こんにちは!ヨガインストラクターのAKINAです。

私たち現代人は毎日忙しい生活を送っていますよね。「あれもこれもやらなきゃ・・・」「やることが多くて終わらない・・・」そんなとき「焦り」「イライラ」してしまうことありませんか?

この心身のサインは、ストレスが原因でしょう。では、ここで!あなたのストレス状態を簡単にチェックしてみませんか?次の中で当てはまる体と心の状態をチェックして見ましょう。

あなたのストレス状態をチェック

1.体の症状

肩が凝る / 目が疲れやすい / 朝気持ちよく起きられない / 寝付きが悪い / 頭が重い / スッキリしない / 立ちくらみがする / 手足が冷たくなる / 食後に胃がもたれる / 消化不良 / 疲れがとれない / 疲れやすい / やる気が起きない / 口の中や周りが荒れる / 食欲がない / 誰とも会いたくない

2.心の症状

イライラしやすい / 焦りがある / 気力がわかない / 落ち着かない / 怒りっぽい / 頭の中で考えがぐるぐる巡り疲れる / 大きな声でさけびたくなる気分

いくつ当てはまりましたか?これらはすべてストレス症状の目安と言われています。(当てはまる項目が多いほど、ストレス度が高いといえます)

ヨガは「ゆっくりとした全身の動き」や「呼吸法・瞑想」によるリラックス効果がストレス解消に良いと注目を集めています。では、ヨガが「どのようにストレス解消に効果があるのか?」具体的に見ていきましょう。

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ヨガのストレス解消効果について

ヨガのストレス解消には次の6つの効果があると言われています。いずれも日常で、私たちによい影響をもたらしてくれる嬉しい効果ばかりです!一つずつその効果と実践方法を確認しながら、ヨガでストレスを軽減する日常を過ごしていきましょう♪

1.呼吸法(特に腹式呼吸)による効果

ヨガの呼吸法は、心身を安定させ、イライラの解消・リラックスした効果をもたらしてくれます。ヨガには、さまざまな呼吸法がありますが、本日は一番基本で簡単な「腹式呼吸」をご紹介します。

この腹式呼吸は、誰でも手軽にできることがおすすめです。またその効果は、リラックス・集中力を高めることが期待できます。仕事の合間に活用すると効率アップに繋がりそうですね♪

●「腹式呼吸」の方法は、
1.床の上に仰向けで横たわり、両膝を立てる
(※慣れるまでは、リラックスしやすい仰向けがおすすめです。慣れてきたら椅子に座っての実践も良いでしょう)
2.お腹の上に両手をやさしく置き、手のひらでお腹の動きを感じましょう
3.鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を大きく膨らませていきます
4.お腹から空気を押し出すように、鼻からゆっくりと息を最後まで丁寧に吐ききってお腹をへこませていきます
取り組む時間は、1回5分~10分程度を目安に行いましょう!

腹式呼吸を行うときのポイントは「吐く息」を長く吐ききることです。さらに、「ゆっくりとした呼吸とお腹の動き」を感じながら行いましょう。

ゆっくりと吐くことで、呼吸が深まり、全身にその酸素が行き渡ります。またお腹の動きに意識を向けることで、「マインドフルネス状態」=「今ここ」に意識が向きます。ストレスの要因となる「考えすぎ」の雑念から心を解き放ってくれることでしょう。

腹式呼吸は、こんなときにオススメです♪
寝る前にリラックスしたいとき、集中力を高めたいときに、頭で考えすぎてしまうとき、腹式呼吸で心身をストレスから解放していきましょう♪

2.ヨガの「ゆっくりした動き」のリラックス効果

ヨガにはさまざまなポーズがあります。ポーズによっては、そのゆっくりとした「動きそのもの」に、リラックス効果があります。またポーズからポーズを変えるときも、「ゆっくり丁寧に動くこと」を意識するだけで、全身のリラックス効果が期待出来ます

日常生活で「早く」動くことが癖になっている方は、初め、もどかしさを感じるかもしれません。そのときは、「動きたい」思いそのものを手放し、動き一つひとつから「今の自分の身体」を味わってみましょう。心身共に穏やかなヨガの時間がストレス解消によいと言えるでしょう。

3.自律神経のバランス調整

はじめに自律神経とは、「副交感神経」と「交感神経」の2つで成り立っています。これらは私たちの心身バランスに大きな影響を与えるため、適切な時間に適切な神経が優位になっていることが望ましいです。

具体的には、朝から昼にかけては「交感神経」が優位となり活躍する時間帯です。反対に夕方から夜にかけては「副交感神経」が優位となり活躍する時間帯です。

よって、夕方から夜に「副交感神経」が優位になるようバランスを整えることで、夜の時間帯の睡眠の質を高める効果が期待できます。これがストレス解消に繋がると言えるのです。

現代では夜でも電気が明るく、TV・スマホ・パソコンを寝る直前まで使用する方も多いのではないでしょうか?そのため脳が活性化され夜に「交感神経」が優位となり、自律神経の乱れを引き起こす要因とも言われています。ヨガから自律神経のバランスを整え、質の良い睡眠をとることで、ストレスを解放していきましょう♪

4.歪みの調整

日常で同じ姿勢を続けていることありませんか?同じ姿勢を続けていると、体の癖から歪みが始まり「凝り」や「痛み」から、ストレスの原因へと繋がります。ヨガでは、ポーズや動作で体を動かすことによって、歪みを調整します。姿勢が変わると「見た目の美しさ」にも嬉しい効果が期待出来ます♪ぜひヨガでストレス解消から「姿美人」になりましょう♪

5.ストレス派生の病気予防

ストレスの代表的な病気の一つに「うつ病」があります。頑張り屋さんや真面目に取り組める性格の方は特に要注意です。今詰めすぎて「病気一歩手前!」という状態にならないためにも、日常でヨガを取り入れ心身の緊張を解きほぐしましょう。ヨガは病気予防のも一役買ってくれる私たち現代人の強い味方ですよね♪

6.精神的解放

体調管理のメンテナンスだけではなく、精神面も整えてくれるのがヨガの素晴らしいところです。「心の落ち着き」「集中力のアップ」「前向きな気持ち」になれる効果が期待できます。ヨガでは、心と体の両面からバランスを整えることがストレス解消に繋がると言えるでしょう。ヨガで美しい心身を手に入れてみませんか?

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ストレスが溜まった時にリラックス息をできるヨガポーズ3選【現役インストラクター直伝】

1.赤ちゃんのポーズ(アレンジ)

1.仰向けの姿勢から両膝を立てます
2.息を吐きながら、両手で両膝を抱え、膝を胸に引き寄せていきます
3.マットに背中・腰が接していることを感じ、ゆっくり左右に体ごと「ゆらゆら」と優しく揺すりましょう
4.痛みを感じる場所、気持ちが良いと感じる場所は、体の動きを止めて、その部分に呼吸を送り込んであげましょう。血液循環をよくしてあげるイメージしていきます。
5.手と足をほどいて、楽に仰向けで横たわったまま、しばしの間リラックスした時間を感じましょう

赤ちゃんのポーズは、リラックス効果以外にも、腰痛の緩和・骨盤調整にも効果があります。寝る前に布団の上で行うこともおすすめです。心身をリラックスさせて、ヨガで睡眠の質をあげていきましょう♪

2.ワニのポーズ

1.右足を抱きかかえて膝と胸を引き寄せます。前後の股関節の体側が伸びる気持ちよさを感じましょう。
2.左の手を右膝の上、右の手は床の上、肩のラインに腕を伸ばし、手のひら上向きにしておきましょう
3.息を吐きながら右足を左へ、体をねじっていきます
(※ねじりすぎ注意!右の肩が床から浮かないのが目安です!)
4.首と頭は右足と反対方向に耳とマットを引き寄せていきます
5.自然な呼吸を続けましょう。右の脇から背中・腰・お尻にかけての体側が伸びる気持ちよさを味わいましょう
6.手と足を楽にほどき一呼吸整えたら反対、左足を同様に行いましょう

ワニのポーズは、腰痛の緩和・便秘解消・不眠の改善・ウエスト引き締めの効果も期待出来ますよ♪ゆっくり全身を動かしながら、リラックスする感覚を感じましょう!

3.子供のポーズ(チャイルドポーズ)

1.正座に座り、両膝を腰幅に開き背筋を伸ばしておきます
2.ゆっくり息を吐きながら上半身を前に倒していきます。お腹は太ももの上に沈めて、お尻はかかとに引き下げていきましょう。
3.顔は下を向き、首の後ろをリラックスさせ、両手は前方に気持ちよく伸びをするようにゆっくり伸ばしていきましょう
4.最後に肩の力を抜いて、深い呼吸を5回ほど繰り返していきます。

子供のポーズは、リラックス効果や疲労回復に効果的です♪また首の凝り・腰痛の緩和や腸のバランスも整えられて、便秘改善にも効果が期待出来ます♪

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最後に

たくさんあったヨガのストレス対策からポイントをまとめると大きく分けて二つとなります。
1.ゆっくりとしたポーズの動きから心身を解放していく
2.深い呼吸法が自律神経のバランスを整えてくれる
ストレスから解放してあげられるのは自分自身だけですよね。ヨガで「自分を大切にする時間」がストレス解消の近道かもしれませんね。

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ユメヨガインストラクターAKINA

ユメヨガインストラクターAKINA

夢をカタチにする日常習慣から自分の生きたい人生へヨーガを通してお手伝いしています♪趣味:夏は海でダイビング・冬は山でスノーボード・読書・カフェ巡り・温泉と自然を楽しむライフスタイルもお届けします!
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