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ヨガで疲れ知らずの身体に!疲労回復やリラックス効果のヨガポーズご紹介♪

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こんにちは!ヨガ・ピラティスのインストラクターをしている、あさりどです。

最近、季節の変わり目や、お仕事が忙しかったりで疲れが抜けないなぁとお困りでしょうか?時期にかかわらず、「疲れ知らずの身体」でいられたら、理想的ですよね。

今回は、疲労の原因や症状について解説して、疲労回復やリラックス効果のあるヨガをご紹介していきます♪

疲労の原因や症状について

疲労とは、ストレスの蓄積などにより、本来の力を発揮できない状態のことを言います。

更に睡眠や休息で回復する「一時的な疲労」となかなか抜けない「慢性疲労」に分けられます。睡眠や休息で回復すれば良しとして、問題なのは蓄積された「慢性疲労」の方。

原因は、たくさん考えられますが栄養・運動・睡眠の不足や、ストレスなどが代表的です。

栄養・運動・睡眠が足りていないなら、補えばよいということになりますが、ストレスを感じないようにというのは、難しいかもしれません。

そこで、ヨガをすることで、ストレスをリセット。「疲れ知らずの身体」を手に入れていきましょう。

なぜヨガで疲れ知らずの身体になれるのか?

ヨガの効果

  • 筋肉をしっかり動かすことで、血行が促進され、身体全体の循環があがります。
  • 循環が上がれば、冷えやむくみ、肩こりなどの解消ができるほか、痩せやすい身体になっていきます。
  • 深い呼吸で、自分の内側をみつめることで(内観と言ったりします)不安定な心も落ち着いてきます。
  • 更に、寝ているような起きているような状態を維持することで、最大のリラックス効果を得ることが出来ます。
  • ヨガは、肉体的な疲労にも精神的な疲労にもアプローチできることが、「疲れ知らずの身体」になれる理由です。

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疲労回復に効果的なヨガのポーズ

スフィンクスのポーズ

1. うつぶせになります。肩の真下に肘をつき、手のひらは床の方へ向けます。足は肩幅くらいに開いておきましょう。
2. 息を吸いながら、背筋を伸ばし、肩を腰の方へ近づけていくようにしていきます。胸を軽く前に押し出します。頭が遠くへ引っ張られていくようなイメージです。骨盤は浮かないようにしっかりと床につけておきます。
3. ゆっくり呼吸を繰り返し、息を吐くタイミングで、身体を元の位置に戻します。

これは、特にお腹側(身体の前の部分)を伸ばすようなポーズです。疲れてくると、多くの人は、猫背になりやすくなります。

猫背になると、お腹側(身体の前の部分)が縮んでいきますので身体の前面もしっかりと伸ばす必要があります。お腹側がしっかり伸ばせると、胸が開くので、しっかりと深い呼吸もできるようになります

三日月のポーズ

1. 正座をしたところから、片足を大きく前に一歩出します。前に出した足の膝が、つま先よりも前に出ないように、しっかりと遠くに足をつきます。
2. 最初は、手を身体の両サイドの床についておきましょう。
3. ここまででも、充分ですが慣れてきたら、両手を一旦膝に置き、上半身が立てられそうなら、背筋を伸ばしてみましょう。上半身は天井の方へ引き上げ、足は床の方へ下げていくような感じです。
4. 更に大丈夫そうでしたら、手を合掌し天井の方へ伸ばしていきます。
5. 無理しないポジションを選び、深い呼吸を繰り返して行います。
6. 逆側も行います。

これは、足の付け根の部分が主に伸ばされていくようなポーズです。ヒールをはいていたり、デスクワークで、常に縮んでしまう足の付け根。ここが縮んでしまうことで、身体が前かがみや猫背になりやすいだけではなく、リンパの流れも悪く、足のむくみにもつながりますので、しっかり伸ばしたい部分の一つです。

下向きの犬のポーズ

1. 四つん這いの姿勢をとり、両手両足を肩幅に開きます。
2. そこから両手とつま先で、身体を持ち上げます。
3. おしりを一番高い位置へ上げるように、しっかりと床を手で押していきます。無理をしない範囲で、ゆっくりと膝を伸ばし、かかとを床につけていきます。きつい場合は、かかとが浮いていてもOKです。
4. 横から見ると、三角形を作るような感じで、視線はおへそに。呼吸を止めないように行います。
5. 余裕があれば、ゆっくりと片足ずつ交互に膝を曲げることで、強度を上げることができます。
6. 20~30秒ほど維持をしたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

これは、ふくらはぎやももの裏側がしっかりと伸ばしやすく、伸びている場所を感じ取りやすいポーズなので、ここが伸びているな~など、身体の内側を意識(内観)してみましょう。

体側を伸ばすポーズ

1. 正座をしたところから、右足を一歩前に出します。右ひざが90度になるようにし、右足の内側の床に右手をつきます。
2. 息を吸いながら左手を天井の方に持ち上げて、息を吐きながら耳のそばで遠くへ伸ばします。目線は天井へ。
3. 余裕があれば、左膝を床から持ち上げてつま先を遠くへ伸ばします。
4. 逆側も行いましょう。

これは、体側の広い範囲を伸ばすことができるポーズです。足の付け根やももの裏が固い場合は、そちらに伸びている感じを強く感じると思いますが、柔軟性が上がれば、しっかりと体側に伸び感を感じられますので、継続して行いましょう。余裕があれば、たくさん息を吸い込むと同時に、胸郭を広げるような意識をしてみましょう。

シャバアーサナ

1. 仰向けに寝ます。手のひらを上に向けて、身体から少し離したところに置きます。
2. 両足も少し開き、力の抜ける姿勢を作ります。頭をゆっくり左右に転がして、力が入ってないか、確認し、楽な位置で止めましょう。
3. ゆっくり目を閉じて、顔の力が抜けているか、身体全体に力んでいる所がないかを確認していきます。全身の確認ができたら、深い呼吸を心がけながら、その呼吸に意識をむけていきます。始めは、5分から10分くらいを目安にしてみましょう。

このポーズは、頭の中を空っぽにして、「何もしない」 ポーズです。結構難しいんですよね。普段いろいろと考えることが多かったり、ストレスを感じていたり、常に頭をフル回転させている人は、なおさら難しく、気づくと寝てしまっていたり「何もしないでいる」ということが出来ないかもしれません。

ヨガのスタジオなどで行うときは、インストラクターが終わりのタイミングを教えてくれますが、家でひとりでやる場合は、そのままぐっすり寝てしまわないように、タイマーをセットしておくのもひとつです。

精度が上がってくると、寝ているような起きているような「瞑想状態」をうまくとることで、最大のリラックス効果を得られます。 是非練習してみてください。

できれば、このシャバアーサナは、いろいろなポーズをやったあと最後に行いましょう。

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疲れない身体になるためのヨガ習慣

これからヨガを始めようという方は、気張らず、自分のやれる範囲のことからスタートしてみてください。

たくさんあるポーズの完成を目指すことがヨガの目的ではありません。内観をすることで、ストレスをマイナスなものと感じないようになってきたり、ストレスコントロールができるようにもなってきます。そのためには、継続して行うことが大切です。

ヨガは特別なものではなく、身近なもの。是非続けて、疲れ知らずの身体を手に入れてくださいね。

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あさりど

あさりど

現在子育て中の一児の母です。パーソナルトレーナー、ピラティスインストラクターとして働いており、ちょっとした健康オタク?更に産休中を利用して、ヨガのライセンスを取得し、地域でママたちを集めてヨガ・ストレッチのクラスを開催しています。教えることもそうですが、自分で身体を動かすことも好きです♪
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