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【ほうれん草スムージー作り方】代謝アップでダイエットに効果的!おすすめレシピ5選

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ほうれん草ダイエット」は、あまり馴染みがありませんが、実はダイエット効果が期待できる栄養素が豊富な野菜なのです。

しかし、ほうれん草を調理して毎日食べるのは、正直面倒くさいし、長続きできる気がしませんよね。

そこで、簡単に美味しくほうれん草をいただける「ほうれん草スムージー」を用いた、継続できるダイエット方法をご紹介します♪

では、なぜほうれん草がダイエットに適した食材なのか、詳しく解説していきましょう。

ほうれん草に含まれる栄養素とその効果とは

ビタミン類とミネラルが豊富な野菜「ほうれん草」には、ビタミンCやビタミンB1・B2、食物繊維、βカロテン、マンガン、鉄、葉酸、カリウムなど、多くの栄養が含まれています。

ビタミン類やミネラルの働きで、代謝を上昇できダイエットにつながるほか、健康や美容効果が期待できます。

栄養価が高いのに、1束(270g)あたり54カロリーと、低カロリーなところも嬉しいポイント。

太りにくい身体を作ってくれる「ほうれん草」の栄養素

・食物繊維

1食分のほうれん草(80g)に、食物繊維は5.7gも含まれています。これは、1日に推奨されている摂取食物繊維量の約25%。食物繊維により胃腸の働きが良くなることで、食べ物が消化しやすくなるほか、栄養の吸収率が高まります。その結果、代謝が良くなり太りにくい体質へと改善することができるのです。

・ビタミンB郡

ほうれん草にはビタミンB郡が豊富に含まれ、さまざまな働きをしてくれます。

ビタミンB1・・・糖質をエネルギーに変える
ビタミンB2・・・脂質をエネルギーに変える

油系や炭水化物類を多く食べる場合は、ほうれん草も一緒に摂り入れて、太る原因となる糖質や脂質をエネルギーに変えることで、体内に蓄積されないよう予防することがカギ。

・鉄分・葉酸

血液の素となる鉄分は、ほうれん草に多く含まれ、貧血予防の鉄板食材。貧血になると、血液で酸素を運ぶことが困難になり、体脂肪が燃えにくくなります。つまり、脂肪燃焼を促すためには、鉄分は欠かせない栄養素というわけです。また、血液を作り出すのに必要な栄養素「葉酸」も含まれ、鉄分・葉酸が一緒に摂取できるほうれん草は、効率良く健康的な血液を作ってくれる優秀な食材。

ひとつ余談ですが、ほうれん草には、満腹感を持続させる「チラコイド」という成分が含まれており、ダイエットに役立つ栄養素として知られています。

しかし、ほうれん草をそのまま食べるだけでは、チラコイドは体内に吸収されません。ほうれん草から抽出されたエキスからでないと、チラコイドを吸収することができず、気軽なダイエット方法としては難易度が高いといえるでしょう。

スムージーで「ほうれん草」を余すことなく栄養補給!

ではなぜダイエットにはスムージーが効果的かというと、フルーツや野菜をまるごとミキサーにかけることで、栄養を余すことなく摂取することが最大のメリット。時短で栄養を補修できるので、忙しい方も気軽に行えて継続しやすいダイエット方法です。朝は排泄のリズムを整えやすいので、朝食をスムージーに置き換えると効果が高まります。

牛乳でスムージーを作るのも良いですが、筋肉の原料となるタンパク質が豊富な豆乳を使用した方が、早くダイエット効果を得ることが可能。スムージーは噛むようにして飲むと、満腹中枢を刺激して満腹感を与えてくれるので、ストレスを感じにくいダイエットを行うことができます。

ほうれん草スムージーおすすめレシピ5選!

ほうれん草は苦みがあるので、ほかの食材を加えて甘さ調整をすることで、青臭さがない飲みやすいスムージーができます。
材料は全て1人分です
※作り方は、材料を全てミキサーにかけるだけです

グリーンスムージー

≪材料≫
・ほうれん草 1束
・バナナ 1/2本
・牛乳or豆乳 100ml
・オリゴ糖orはちみつ 大さじ1

バナナを加えることで、とてもマイルドな味に!シンプルな材料なので、続けやすいレシピです。青臭みもないので安心。

ほうれん草とりんごのスムージー

≪材料≫
・ほうれん草 60g
・りんご 100g
・レモン汁 小さじ1/2
・水 200ml

甘みと酸味のバランスが抜群で、爽快な舌触り。便秘解消にも役立つりんごを加えて、より一層腸が活発に働きます。

ほうれん草とフルーツのスムージー

≪材料≫
・ほうれん草 2枚
・りんご 1/2個
・みかん 1/2個
・バナナ 1/4本
・すりおろししょうが 少々
・氷 2~4粒

水分が多い食材なので、素材の水分だけで作ることができる、腹持ちが良いスムージーです。
バナナを入れることで、栄養バランスはグンとアップ。

ほうれん草ココアスムージー

≪材料≫
・冷凍ほうれん草 2枚
※冷凍前に茹でておく
・バナナ 1本
・純ココア 大さじ1
・はちみつ 大さじ1.5
・水 大さじ2

筋肉増加や代謝を促すココアは、冷え性対策にも効果的なドリンク。冬場は温めて飲んでも美味しいです。

オレンジのグリーンスムージー

≪材料≫
・ほうれん草 1束
・みかん 1個
・100%オレンジジュース 150ml
・プレーンヨーグルト 大さじ3

甘酸っぱいビタミン豊富なスムージー。ヨーグルトを加えたことで、まろやかさが増して飲みやすいです。ヨーグルトの量は好みで調整OK!

ほうれん草は摂り過ぎNG!

ほうれん草には「シュウ酸」と「硝酸」いう成分が含まれています。シュウ酸を摂取しすぎると、結石ができやすいといわれて、硝酸は血液中のメトヘモグロビンを増加させて、メトヘモグロビン血症を起こす恐れがあります。

茹でることでシュウ酸と硝酸は半分に減少することができるので、仮に食べ続けるとして、1日に食べて可能な摂取量(茹でたほうれん草)は200g、約1束を目安にしておきましょう。

ほうれん草スムージーで野菜をしっかりと摂取

忙しかったり、一人暮らしをしていると野菜を食べることが減っていきますよね。そんなときは、スムージーにして簡単に美味しく摂り入れてみてはいかがでしょう。ダイエット以外にも、健康や美容に役立つ栄養素が多いので、特に女性はほうれん草を積極的に摂取するべき。

ヘルシー食材をプラスして、オリジナルのスムージーを作ってみてもOK!ダイエットの成功の秘訣はストレスを溜めないことなので、無理なく楽しいダイエット方法を探してみてください。

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ファッション、美容系のフリーライターをしています。健康に気を使い、食事やオーガニック調味料などにこだわりをもつほか、現在は栄養について勉学中。毎日ウォーキングを行い、心身を癒しています。自信が経験・体感したことを交えて健康情報をお届けします。
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