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ブルーベリースムージーで腸活ダイエット!おすすめレシピ5選〜目にも良い♪

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ブルーベリー目にとても良い食材として知られていますが、実はダイエットにも効果的だということはご存知でしょうか。ブルーベリーには食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維の含有量の多さは果物の中で上位に入るほど。

整腸作用がある食物繊維を生かして、きれいな腸に改善して痩せやすい体質を作る“腸活”ダイエットをご紹介します。では、ブルーベリーでどのようなダイエットを実践すればよいか、解説していきましょう。

【スムージーで腸内環境改善のススメ】腸をキレイにするの何が良いの?

はじめに、腸を整えることでダイエットにどう直結するのか解説します。腸の中で細菌のバランスが乱れることで、悪玉菌が増殖して便秘を引き起こします。便秘を放置してしまうと、さらに腸内環境が悪化してしまい、お腹が張ったり、腸の蠕動運動が弱まり根っからの便秘体質に。

便の排出が正常に行われないと、必要な栄養素が吸収されず、取り込み損ねた栄養は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまいます。ほかにも、肌荒れや病気のリスクが高くなるなど悪循環ばかり。「腸は第二の脳」といわれているほど、健康体であるための大切な臓器。腸を労わり、健康的に痩せられる体質を作ることがダイエット成功の近道です。

腸活にいい!ブルーベリースムージーの効果、栄養は?

甘酸っぱくて瑞々しい小粒のブルーベリーには、豊富な栄養素が含まれています。
・アントシアニン
・亜鉛
・マンガン
・ビタミンC・E
・食物繊維

このなかで一番ダイエットに有力な栄養素といえば「食物繊維」。ブルーベリーは、イチゴやキウイなどよりも食物繊維の量が多く、さらに水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれています。「水溶性食物繊維」は、粘着性により胃腸内をゆっくり移動することで、お腹がすきにくくなり、食べすぎ防止が可能。ほかにも糖質の吸収をゆるやかにするので、血糖値の急激な上昇を抑えます。

「不溶性食物繊維」は、胃や腸のなかで水分を吸収して大きく膨らませ、腸を刺激することで便通を促進します。また2種類の食物繊維は、大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌が増えて腸内環境が良くなり、整腸効果が期待できます。

このようなことから、ブルーベリーを食べ続けるときれいな腸に改善でき、少しづつ体重を落とすことができるのです。

また、ブルーベリー100gあたり約50カロリーと、ダイエットには嬉しい低カロリーなところも魅力の一つ。

スムージーで効率よく栄養補給!

果物単体で食べるのもいいですが、お腹にたまりやすいスムージーもおすすめ!スムージーならば、余すことなく栄養を摂取することができ、忙しい方でも気軽に行える方法です。野菜や果物など好みの食材を加えて、オリジナルスムージーを楽しめるなど、ストレスや厳しい制限がないスムージーダイエットは、長続きしやすいと評判。

飲むタイミングは、朝食をスムージーに置き換えて取り入れるのがおすすめ。腸が活発に働く朝に食物繊維を摂取することで、より効率良く吸収してくれます。昼・夕食は変わらず食事を取って問題ありません。また、スムージーは噛むようにして飲むことで、満腹中枢を刺激して満腹感を与えてくれます。

ブルーベリースムージーおすすめレシピ5選!作り方を解説

ダイエットに最適なブルーベリーを使ったスムージーをご紹介します。
材料は全て1人分です
作り方は、材料を全てミキサーにかけるだけです

●ブルーベリースムージー

≪材料≫
・冷凍ブルーベリー 100g
・プレーンヨーグルト 100g
・牛乳 50ml

シンプルな材料の王道レシピ。ほどよい酸味が体に染みわたる、デザート感覚のスムージーです。

●麹甘酒スムージー

≪材料≫
・麹甘酒 125ml
・冷凍ブルーベリー 40g

飲む点滴といわれている甘酒は、腸内環境まで整えてくれるスーパードリンク。濃厚で甘い、砂糖いらずのスムージーです。流行りのスレーバー甘酒でおしゃれダイエットを楽しんでみて。

●ブルーベリー・キウイ・りんごのスムージー

≪材料≫
・冷凍ブルーベリー 25g
・キウイ 1/2個
・りんご(皮付き) 1/4個
・プレーンヨーグルト 大さじ3
・牛乳or豆乳 50ml
・はちみつ 大さじ1

胃腸に良いキウイとりんごをミックスした、腸活にうってつけのレシピ。それぞれ特徴が強いフルーツですが、全てが絶妙にマッチした爽やかな味わいです。腹持ちも抜群!

●ブルーベリーとバナナのスムージー

≪材料≫
・ブルーベリー 50g
・バナナ 1本
・ヨーグルト 50g
・牛乳 100ml

ブルーベリーの酸味が引き立つ、マイルドなスムージー。栄養価が高いバナナとミックスして、エネルギーチャージを。お通も良くなるので便秘体質の方はぜひトライ!

●ブルーベリーのホットスムージー

≪材料≫
・ブルーベリー 15粒
・バナナ 1/2本
・皮付きニンジン 1/3本
・豆乳 150ml
・はちみつ 大さじ1

≪作り方≫
①全部の材料をミキサーにかける
②マグカップに移して、電子レンジで温めて完成

寒い日や、体、お腹が冷えやすい方はホットがおすすめ。胃腸を温めれば、より腸が活発に働きます。食物繊維もたっぷり、野菜も摂取できる栄養満点のスムージー。

生ブルーベリーと冷凍ブルーベリーで効果は違う?

ブルーベリーは生でも冷凍された状態でも、ダイエットに効果的ですが、実は冷凍保存されているブルーベリーの方が、少し栄養化が高くなるといわれています。カップ1杯の生ブルーベリーには食物繊維が約3.6gに対し、冷凍ブルーベリーは約4.2g含まれているそう。

さらに、ブルーベリーを冷凍保存することにより、果皮の細胞が壊れて、お肌に良いアントシアニンやビタミンC、ポリフェノールなどの含有率が高くなります。

春・夏は旬の生ブルーベリー、秋・冬は冷凍ブルーベリーと、使い分けて楽しんでみてはいかがでしょう。ただし、お腹が弱い方や冷え体質の方は、身体が冷えないよう、生ブルーベリーを食べるか、または、冷凍ブルーベリーを常温にしてから口に入れるようにしてください。

ブルーベリースムージーで目も体も綺麗にダイエット!

女性に嬉しい効能がたくさんある、とても魅力的なブルーベリー。ダイエット目的以外にも、健康や美肌効果、目の負担が多い現代人は食べるべき果物だと思います。気軽にできるスムージーダイエットで、ぜひ美味しく・楽しい腸活をしみてください。

簡単!スムージーまとめ記事をみる

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ファッション、美容系のフリーライターをしています。健康に気を使い、食事やオーガニック調味料などにこだわりをもつほか、現在は栄養について勉学中。毎日ウォーキングを行い、心身を癒しています。自信が経験・体感したことを交えて健康情報をお届けします。
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