ヨガの6大効果とは?実感するまでの期間、頻度、最大化する方法は?

ヨガの6大効果

ヨガインストラクターRIE
RiE
ダイエット、健康、リフレッシュなど、ヨガを始める理由は様々ですが、特にヨガ初心者の方は「本当に効果があるの?どんな効果があるの?」が気になりますよね。
ヨガ歴6ヶ月「ヨギこ」
ヨガの効果を感じるまでの期間ってどのくらいだろう。あと、週何回通えばいいかも知りたいです。
ピラティス歴1年「ヨギお」
男性にも効果があるのかな?効果を最大化する方法も知りたいです!

 

この記事を書いたヨガインストラクター

ヨガインストラクターRIE

RiE

ヨガ歴12年のヨガインストラクター。横浜を中心にレッスンをしています。お休みの日は掃除をしたり、お菓子を作ってゆっくり過ごします。温泉が好きなので、色々な温泉に行ったりもします。Off the MATをモットーに、丁寧に暮らすことを心がけています。

ヨガって効果ない!?

ヨガ未経験の人や初めて間もない方は『ヨガって本当に効果あるの?』という疑問があるようです。

ヨガは深い呼吸に合わせて、全身をまんべんなく動かして様々なポーズを行います。普段使わない筋肉や関節を動かすので、運動不足やストレス解消に効果的です。

これからヨガを始めたいと思っている方は、SNSなどで情報収集するよりも、まずは実際にレッスンに参加してヨガをし、実際に身体で感じてみることをオススメします!身体が軽く感じたり、気分がスッキリするなど、ヨガをする前とした後は身体と心の変化を感じられますよ♪

今回はヨガの6つの効果と、その効果を最大化する方法をご紹介します。

ヨガの6つの効果

肉体的な効果

身体が柔らかくなる

ヨガをすると、関節の可動域が広がって身体が柔らかくなります。「ヨガは身体が柔らかくないとできない」と思うかもしれませんが、身体が硬い型の方が、身体が柔らかい方よりもヨガの効果を感じやすいです。身体が柔らかいと疲れにくくケガをしづらくなるので、いつまでも若々しくいられます。

ダイエット

血流やリンパ液の流れが良くなり、代謝が上がって太りにくい身体になります。全身に栄養や酸素が行き渡って、体内の老廃物がデトックスされるので、むくみや冷え性が改善されてダイエットに効果的です。

筋力アップ

ヨガは自分の体重で負荷をかけながら様々なポーズを行います。筋トレのように必要以上の負荷をかけることはないので、ほどよく身体が引き締まってしなやかなボディラインを作ります。

精神的な効果

ストレス解消

仕事や人間関係などでストレスを抱えたり緊張感が高まると、心拍数が上がって呼吸が浅くなりがちです。そんな時はヨガの呼吸法がオススメです。鼻から吸って鼻から吐く腹式呼吸は、ストレス解消の効果があります。

ゆったりと安定した呼吸に合わせて様々なポーズを行うことで、全身の筋肉が緩んで血行が良くなって、体内の老廃物を排泄します。心に溜まっていた緊張やストレスなども解消されて、清々しい気分になります。

リラックス効果

呼吸や様々なポーズで身体がほぐれると、自律神経のバランスが整います。精神的なイライラや不安が軽減されてリラックス効果が高まります。

集中力がアップする

ヨガのポーズ・呼吸法・瞑想は、いろいろな方向に飛び散っていたエネルギーを、自分に向けて集中力をアップする効果があります。仕事や勉強などをしていても集中力が切れてしまうという方は、ヨガをすると集中力が上がりますよ。世界で活躍するビジネスパーソンやスポーツ選手たちの多くは、ヨガを実践しています。集中力を高めて、仕事やスポーツのパフォーマンスを向上させています。

ヨガ歴6ヶ月「ヨギこ」
肉体的な効果があるフィットネスは多いけど、精神面にも効果があるのがヨガのメリットだね。肉体面も鍛えるだけでなく、柔軟性やデトックス効果もあってまさに万能なんだね! ちなみに、ホットヨガって普通のヨガと効果が違うの?

常温ヨガとホットヨガで効果の違い

常温ヨガの効果

常温のヨガは、身体に負担をかけないで自宅や屋外などどこでも行うことができます。自分の呼吸の音や身体の声を聞きながら行うので、自分自身としっかり向き合えます。身体だけでなく心を整えたい方にオススメです。

ホットヨガの効果

一方ホットヨガは、高温多湿の環境で行うので大量に汗をかきます。汗の量は個人差がありますが、60分のレッスンで約1Lもの汗が出ると言われています。

ホットヨガは、身体の内側からじんわり温めるので、全身の汗腺を目覚めさせ、体内の毒素をデトックスする効果があります。日頃汗をかきにくい方、冷え性、むくみやすい方、便秘を解消したい方や、ダイエットしたい方などにオススメです。

常温ヨガでもホットヨガでも、大切なのは呼吸に意識を向けて行うことです。体質などもあるので、ご自身に合ったものを選んでみてください。

ヨガの効果が出る・実感するまでの期間

ヨガは時間をかけて筋肉にじんわりと負荷をかけるので、目に見えてすぐに大きな変化は感じられないかもしれません。ですが、少しずつ筋肉や関節がほぐれてきて、自分にしか分からない変化や気付きが感じられるようになります。

個人差はありますが、1回ペースでヨガを続けた場合、3ヶ月後に心や身体に効果が感じられるでしょう。なかなか効果を感じられないとモチベーションが下がってしまうかもしれませんが、ヨガは細く長く続けることがポイントです♪

週1回でも効果ある?理想は週何回?

私たちの身体は、23ヶ月かけて全身の細胞が入れ替わると言われています。週1回のペースでも、3ヶ月後には効果を感じられるでしょう。

最初は週1回からスタートして、慣れてきたら週2、3回と増やしてみてはいかがでしょうか。スタジオに行く時間が取れなくても、仕事や家事の隙間時間に行ってみたり、寝る前に少し行うだけでも効果を感じられますよ♪

効果を出すのに理想の時間帯

ヨガをするのに最も効果的な時間は朝起きた後と寝る前と言われています。それぞれの時間帯に行うメリットを見てみましょう。

朝行うメリット

朝にヨガを行うと、眠っていた頭や身体がオンになって血行が良くなり、スッキリと目覚めることができます。

ベッドや布団の上でも簡単に出来ますが、カーテンを開けて太陽の光を浴びながら行うと、ハッピーホルモンが分泌されて一日清々しい気分で過ごせます。できれば朝起きて空腹の状態で白湯を飲んでから行うと、デトックス効果もアップします。

夜行うメリット

夜にヨガを行うと、固まっていた筋肉や関節をほぐして、仕事や家事などで活動して高まった自律神経を整える効果があります。

一日のストレスや疲れがリセットされるので、心身ともにリラックスして睡眠の質がアップします。翌日に疲れを持ち越さないので、スッキリと目覚めることができます。

1日に何分くらいが理想?

1日30分くらいできたら理想ですが、なかなか時間が取れない場合は、1~2ポーズ行うだけでもOKです。休日など時間がある時はじっくり60分やってみても良いかもしれませんね。

ヨガは、「何分やった」という時間よりも、どれだけ意識を自分に集中して心と身体がリラックスできたかが大切です。

1日2レッスン受けた方がいい?

2レッスン受けられる体力と気力があれば連続で受けてもOKです!ですが、無理して受けるとヨガの効果が半減してしまいますし、ケガなど身体を痛める原因になります。自分の身体と相談してみましょう。深い呼吸と高い集中力で行った場合、1回のレッスンでも十分効果を得られます。

男性へのヨガ効果

ヨガは女性が行うものというイメージが強いですが、もともとヨガはインド発祥で修行僧の身体法として男性が実践していました。

ヨガは、普段使わない身体の深層部にある体幹を鍛えられます。この体幹が鍛えられると、身体の軸が安定し筋肉量が増えて基礎代謝が上がると言われています。

また、体幹が安定するとゴルフやランニングなどスポーツのパフォーマンスがアップします。外食やお酒を飲む機会が多くてぽっこりお腹が気になる働き盛りのビジネスマンの皆さんには嬉しい効果が得られますよ。

ヨガのポーズにはどんな効果があるか?

身体を前屈する、後屈する、捻る、体側を伸ばすなど、日常では使わない筋肉を使ってポーズを行うことで、姿勢を整えて歪みを改善する効果があります。

インナーマッスルや体幹が鍛えられて骨盤や背骨を正しいポジションに戻るので、日常生活でも正しく筋肉が使えるようになり、肩こり、腰痛、むくみといった身体の不調が緩和されます。

骨格や筋肉だけでなく内臓も正しい位置に戻ることで、便秘解消・消化力の向上が期待できます。身体のバランスが整うと、心のバランスも整います。

実践したい!『ヨガで効果を最大化する3つのポイント』

①呼吸に意識を向ける

ポーズに集中しすぎると、呼吸することを忘れてしまうことがあります。ヨガを行う時は、全身でゆったり呼吸をするように吸い切ること・吐き切ることを意識しましょう。

②今の自分にベストな強度で行う(無理をしない)

ポーズをとっているときに痛みや抵抗を感じたら、それは自分の身体にとってストレスを与えてしまう可能性があります。そんな時は少しポーズを緩めてあげて、今の自分が心地よいと感じるところでポーズを深めましょう。

③自分に集中する

ヨガのレッスンが始まる前に、インストラクターは決まって「他の人と比べないで行いましょう」と言いますよね。でも、ポーズをとっていると「隣の人より自分の方ができている(やったー!)」「みんなできているのに、自分だけできていない(悔しい!)」など様々な感情や雑念が湧いてくるものです。

つまり、集中しているようで意識が外側に向いている状態なんですね。そんな時はジャッジを加えずに感情や身体をただ観察してみてください。自分に意識を向けることで集中力が向上して、ヨガの効果をより感じることができます。

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