ヨガの呼吸法って何?効果や呼吸の種類別ポイントを解説

ヨガの呼吸法って何?効果や呼吸の種類別ポイント

「呼吸は止めないで〜!はーい、吸って〜吐いて〜・・・」

ヨガのレッスンに参加していると、ほぼ100%の確率で耳にするこのセリフ。

言われるたびに「はっ!息が止まってた!」なんて焦ったりしますよね。

しかし、なんで呼吸が大切なんでしょう?そもそもヨガならではの呼吸法ってあるのでしょうか?

ゆとりーな(ヨガインストラクター)
ゆとりーな
そこで今回は、ヨガの呼吸法や呼吸の重要性についてお伝えします。

この記事を書いたヨガインストラクター

ヨガインストラクター

ゆとりーな

3歳から約12年間、新体操に取り組む。その後ジャズダンスやチアダンスなど様々なダンスに取り組む中でヨガに出会い、全米ヨガアライアンス(RYT200)を取得。現在はフリーのヨガインストラクター、ライターとして活動中。

【ヨガ呼吸法の基本】決まりがある?

ヨガを行う上で欠かせないのが「呼吸」。

レッスンでは呼吸を深める時間が設けられていることもありますよね。

しかし、普通に呼吸するだけでいいのか不安になることってありませんか?

そんな方のために、まずは基本的なヨガの呼吸法をご紹介しましょう!

ヨガ呼吸法の基本

ヨガの呼吸法としてまず重要なのが、下記の3つです。

  1. 鼻から吸って鼻から吐く
  2. 腹式呼吸
  3. 深い呼吸or吸う息よりも吐く息を長くする

 

・・・「意外と単純」と思った方もいらっしゃるかもしれませんね。

でも実は、それぞれにきちんと意味があります。

鼻呼吸のメリット

鼻呼吸の理由は、口よりも鼻から吸った方が、より浄化された綺麗な空気を体に入れることができるから。

また、喉を乾燥から守れるというメリットもあります。

腹式呼吸のメリット

腹式呼吸が推奨されている理由は、胸式呼吸よりも内臓が刺激され、内臓機能がアップするからです。

さらに、深い呼吸や吐く息を長くすることで副交感神経が優位になり、リラックス効果を高めることもできます!

その他のメリット

私たちの普段の呼吸は、日々感じるストレスや疲労から浅くなりがち。

このヨガの呼吸を意識するだけでも、内臓機能が高まったりリラックスできるんですよ^^

ゆとりーな(ヨガインストラクター)
ゆとりーな
ヨガには他にもたくさんの呼吸方法があるので、詳しくは後半でご紹介します!

そもそもなぜ呼吸が大切なの?

私たちは常にいくつかの生命活動をしています。

心臓を動かしたり、食べたものを消化したり、血を巡らせたり・・・。

ご存知かと思いますが、これらはコントロールできません。

「さぁ、心臓よ動け!」と意識的に動かしている方はいませんよね。(笑)

全て無意識のうちに行われています。

呼吸をコントロールすれば、心身をコントロールできる

しかし、たった一つだけ意識的にできる生命活動があるんです。

それが、今回のテーマである「呼吸」。

人間の生命活動の中で唯一、呼吸だけはコントロールすることができます。

つまり、呼吸をコントロールすれば心身をコントロールできるということ。

具体的には、呼吸を深めることで血流が良くなったり、内臓機能が活発になったり、心や体をリラックスさせたりすることができます。

だから呼吸は非常に大切なものなのです。

ヨガで呼吸をコントロールする方法は?

・・・と言っても、「コントロールって何をするの?」という疑問が湧いてきますよね。

呼吸コントロール方法

ヨガで呼吸をコントロールするのは「息の長さ」。

浅く速い呼吸よりも深く長い呼吸の方が心身に安定をもたらします。

だから、意識的に息をコントロールして深く長い呼吸へと導くのです。

プラーナヤーマとは?

ちなみに、ヨガの世界では呼吸のことを「プラーナヤーマ」と呼びます。

実はこの単語は「プラーナ」と「ヤーマ」に分けられるのですが、それぞれ下記のような意味を持っているんです。

プラーナ

生命、エネルギー

ヤーマ

広げる、伸ばす

「プラーナヤーマ」とは生命やエネルギーを広げるということなんですね。

単語の成り立ちから考えても、「呼吸が生命活動&健康に欠かせない存在である」ことや、「深く長いほうが体にいい」ということがお分かりいただけるのではないでしょうか?

ヨガの呼吸法がもたらす効果やメリット

ここまでで呼吸の重要性はお分かりいただけたと思います。

気になるのは、それらがどんなメリットをもたらすかですよね!

呼吸の基本動作「吸う・吐く」

それを説明するには「吸う」「吐く」というそれぞれの動作が持つ機能を理解する必要があります。

息を吸う

まず、息を「吸う」と体には何が起こるのか。

結論から言うと、心身をアクティブにする「交感神経」が活発になります。

息を吐く

逆に息を「吐く」と、心身をリラックスさせる「副交感神経」が優位になります。

そしてこの2つの神経のバランスが釣り合っている状態というのが、いわゆる「自律神経が整った」状態です。

つまり、意識的に息を吸う長さと吐く長さを合わせることで、自律神経を整えることができるのです!

ヨガの呼吸法の基本「腹式呼吸」のメリット

しかし、呼吸の効果はそれだけではありません。

ヨガではお腹で呼吸をする「腹式呼吸」が一般的ですが、これがまたスゴいんです!

実は、臓器や血管など人間にとって重要なパーツが集まっているのは、ほぼ肺より下の位置。

だから、お腹を大きく動かす腹式呼吸を行うと臓器や血管が刺激されるのです!

それにより生まれる様々なメリットをザッと箇条書きにしてみましょう。

腹式呼吸の効果

・内臓機能の活性化

・血流アップ

・冷え性の改善

・リラックス効果

・免疫力アップ

普段の生活で行なっているのは胸式呼吸

腹式呼吸の効果、恐るべし・・・。

ちなみに、普段私たちが行なっているのは胸式呼吸。

主に肺が動くため、それより下の重要な部分はあまり動かせません。

だからヨガの時だけでも腹式呼吸をするのがおすすめです!

 

また、体を捻ったり伸ばしたりしているときに腹式呼吸を行うとより効果が高まります。

ポーズの時に呼吸を止めない方がいい理由、なんとなくお分かりいただけましたか?

ヨガの呼吸法の種類

呼吸のコントロールとは深く長い呼吸へ導くことだとご紹介しましたが、実はそれだけではありません。

実はヨガには様々な呼吸法があり、意識的に行うことで色々な効果を得ることができるのです!

先述した「腹式呼吸」も含め、代表的な呼吸法とそれぞれの特徴についてご紹介します♪

腹式呼吸

主にお腹を使って行う呼吸です。

鼻から吸った息でお腹を膨らませ、息を吐くときはお腹がペタンコになるように吐き切るのがポイント。

横隔膜が大きく動くことで内臓が刺激され、冷え性や便秘の解消に繋がります♪

さらに、深く長い呼吸を意識することでリラックス効果を高めることもできますよ!

胸式呼吸

こちらは胸を使って行う呼吸方法です。

空気を肋骨のあたりに入れるイメージで、息を吸いながら胸を張るのがコツ。

胸が開くので気持ちが前向きになったり、心身ともにリフレッシュしたりする効果があります。

片鼻呼吸

別名「ハタ呼吸」とも呼ばれる片鼻呼吸は、陰と陽のバランスを整える呼吸法として知られています。

右手の中指と人差し指を眉間に添え、親指で右の鼻、小指で左の鼻を抑えるのが基本姿勢。

それぞれの鼻を交互に抑えながら、左の鼻から吸う→右の鼻から吐く→右の鼻から吸う→左の鼻から吐くの順に呼吸を繰り返します。

これにより自律神経のバランスが整うので、気持ちを落ちつけたり不安やイライラを取り払うことができますよ^^

ウジャイ呼吸

気の流れをコントロールし、集中力を高める効果のある呼吸法です。

常にお腹を凹ませておき、喉の奥の器官を締めるようなイメージで胸式呼吸を行います。

なかなか難しい呼吸法ですが、ポイントは喉の奥から「スー」という音が聞こえること。

この音に集中することでも意識が高まると言われています。

カパラバティ

「火の呼吸」と呼ばれるこの呼吸は、デトックスや体を温めるのに効果的な呼吸法。

「フッ!フッ!フッ!」と勢いよくお腹を凹ませることで呼吸を行います。

腹式呼吸の一種ですが、息を意識的に吸うよりも吐く方に集中するのがコツ。

最初はスピードを重視するよりもゆっくり丁寧に行うようにすると慣れてきますよ。

ヨガの呼吸法まとめ

以上、呼吸の大切さやヨガの呼吸法について解説いたしました。

呼吸はコントロールできる生命活動とはいえ、普段は無意識で行うことが多いものです。

ゆとりーな(ヨガインストラクター)
ゆとりーな
ぜひこれを機に呼吸に意識を向けてみてくださいね♪
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